Devriez-vous prendre un supplément antioxydant ?

S'appuyer sur des aliments riches en antioxydants est généralement plus sûr et meilleur pour la santé. Une diététicienne vous explique pourquoi.

Isabel Vasquez est une diététiste professionnelle bilingue pratiquant dans un cadre alimentaire intuitif et sensible à la culture. Son expérience clinique comprend la prestation de conseils nutritionnels ambulatoires aux adultes atteints de diverses maladies chroniques, ainsi que la prestation de traitements familiaux pour les troubles de l'alimentation chez les enfants et les adolescents. Elle propose également un coaching alimentaire intuitif pour les Latinas afin de soigner leurs relations avec la nourriture, en particulier leurs aliments culturels.

Maria Laura est la rédactrice principale en nutrition et actualités d'EatingWell. En tant que membre de l'équipe de nutrition, elle édite et attribue du contenu lié à la nutrition et fournit des critiques nutritionnelles pour les articles. Maria Laura est une diététiste de formation, une amoureuse du beurre d'amande et une passionnée de cuisine avec plus de sept ans d'expérience dans le conseil en nutrition.

Selon le National Center for Complementary and Integrative Health, les antioxydants aident à prévenir le stress oxydatif, qui jouerait un rôle dans un certain nombre de problèmes de santé, notamment le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète, la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et certaines maladies oculaires. Les vitamines C et E, le sélénium et les caroténoïdes sont des exemples d'antioxydants qui neutralisent les radicaux libres pour aider à contrer les effets nocifs du stress oxydatif sur le corps. Bien qu'ils puissent être obtenus à partir d'aliments, certaines personnes comptent sur des suppléments d'antioxydants pour augmenter leur apport en antioxydants. Cependant, la recherche montre que ce n'est peut-être pas la meilleure chose à faire pour votre santé. Découvrez ce que sont les suppléments antioxydants, leur efficacité et les meilleurs aliments riches en antioxydants à manger.

Les antioxydants aident à prévenir ou à retarder le stress oxydatif des radicaux libres, selon StatPearls. Les radicaux libres résultent naturellement de l'exercice et de la conversion des aliments en énergie. Selon le NCCIH, certains contaminants environnementaux peuvent également être une source d'exposition aux radicaux libres, notamment la fumée de cigarette, la pollution et même la lumière du soleil. Les aliments comme les fruits et les légumes sont d'excellentes sources d'antioxydants, mais les antioxydants peuvent également être obtenus par le biais de suppléments. Les suppléments d'antioxydants sont essentiellement des doses hautement concentrées du nutriment donné. Les vitamines et les minéraux comme les vitamines C et E, le sélénium, le manganèse et les caroténoïdes (comme le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine) sont considérés comme des antioxydants, selon le NCCIH.

Les suppléments antioxydants se présentent souvent sous forme de poudre, de pilule ou de liquide. Ils peuvent être achetés sous forme de supplément nutritif unique, comme un supplément de vitamine C, ou sous forme de multivitamines contenant un tas de vitamines et de minéraux, y compris des antioxydants.

Aussi surprenant que cela puisse paraître, la recherche ne soutient pas les avantages pour la santé des suppléments antioxydants, selon le NCCIH. Les aliments riches en antioxydants, comme les fruits et les légumes, ont de nombreux avantages pour la santé, mais pas tellement les suppléments.

Même avec les aliments, les National Institutes of Health notent qu'il reste encore beaucoup à apprendre sur le rôle spécifique que jouent les antioxydants naturels et sur leur impact sur votre santé.

Nous savons, cependant, qu'une consommation plus élevée de fruits et légumes est liée à un risque réduit de maladie cardiovasculaire (selon une étude de 2020 dans le Journal of the American Heart Association), de mortalité plus faible (selon une étude de 2021 dans Circulation) et de cancer du sein (selon une étude de 2021 dans le British Journal of Cancer), pour ne citer que quelques-uns de leurs bienfaits pour la santé.

Bien que les suppléments d'antioxydants ne soient pas bénéfiques pour la santé, ils peuvent être utiles si vous souffrez d'une carence. Par exemple, si vous avez une carence en vitamine C, un supplément de vitamine C peut aider à normaliser vos niveaux de vitamine C et à prévenir les effets secondaires indésirables d'une carence. Selon le NIH, ceux-ci pourraient inclure un retard de cicatrisation des plaies et une inflammation des gencives. Cela ne veut pas dire que vous récolterez des avantages antioxydants supplémentaires ; vous vous assurerez que votre corps a suffisamment de nutriments pour répondre à ses besoins de base pour un fonctionnement optimal.

L'essai de prévention du cancer du sélénium et de la vitamine E (SELECT) était un vaste essai clinique mené par l'Institut national du cancer qui s'est terminé en 2011. Les participants qui prenaient 400 UI de vitamine E par jour (plus de 1 800 % de la valeur quotidienne) pendant 5,5 ans avaient une incidence de cancer de la prostate de 17 % plus élevée 1,5 an après la fin de la supplémentation par rapport aux participants qui prenaient un placebo. Les chercheurs ont déterminé que cette différence était statistiquement significative et pas seulement liée au hasard.

Dans la même étude, les participants prenant du sélénium avec ou sans vitamine E présentaient également une incidence plus élevée de cancer de la prostate ; cependant, cette différence n'était pas statistiquement significative.

Il a été démontré que la supplémentation en bêta-carotène augmente le risque de cancer du poumon chez les fumeurs. Une étude de 2019 dans Nicotine & Tobacco Research avec plus de 29 000 participants a examiné si la teneur en goudron et en nicotine des cigarettes affectait le risque de cancer avec une supplémentation en bêta-carotène, et ils ont constaté que ce n'était pas le cas ; tous les niveaux de teneur en nicotine et en goudron associés à 20 milligrammes/jour de supplémentation en bêta-carotène augmentent le risque de cancer du poumon.

Avant de commencer tout supplément, il est préférable de parler avec un fournisseur de soins de santé pour vous assurer qu'il n'interagira pas avec les médicaments que vous prenez. Voici quelques exemples de la façon dont les suppléments antioxydants peuvent potentiellement interagir avec les médicaments :

Pour augmenter votre apport en antioxydants, nous vous recommandons de vous appuyer sur les sources alimentaires. Les meilleures sources d'antioxydants sont les fruits et les légumes, mais le chocolat noir, le thé vert et les noix sont d'autres bonnes sources. Voici quelques idées pour donner à vos repas et collations un coup de pouce antioxydant :

En général, les suppléments d'antioxydants ne sont pas nécessaires pour les personnes en bonne santé sans carence en nutriments. Il n'est pas démontré qu'ils ont les mêmes avantages pour la santé que la consommation d'aliments riches en antioxydants comme les fruits et les légumes. Il est donc préférable de se concentrer sur la consommation d'aliments végétaux riches en antioxydants naturels.

Étant donné que les suppléments d'antioxydants n'ont pas les mêmes avantages soutenus par la recherche que les aliments riches en antioxydants, vous n'avez probablement pas besoin de prendre un supplément d'antioxydants, et encore moins tous les jours. Cela étant dit, si vous manquez d'un antioxydant comme la vitamine C ou E, une supplémentation quotidienne est généralement recommandée pour reconstituer vos niveaux de nutriment et inverser ou prévenir les effets secondaires d'une carence.

Le supplément antioxydant le plus puissant est celui dont vous manquez. Si vous n'avez pas de carence en un nutriment antioxydant spécifique, vous ne bénéficierez probablement pas de la prise d'un supplément. Et vous feriez mieux de vous concentrer sur l'incorporation d'aliments plus riches en antioxydants dans votre alimentation. Les aliments riches en antioxydants, comme les fruits et les légumes, sont associés à de nombreux avantages pour la santé et à aucun problème de sécurité, tandis que les suppléments peuvent être nocifs lorsqu'ils sont consommés en excès ou pris avec certains médicaments.

Les suppléments d'antioxydants sont liés à des problèmes de santé dans certaines populations. Puisqu'ils contiennent des doses très concentrées de nutriments, ils peuvent augmenter le risque de toxicité. Ils peuvent également interagir avec les médicaments, diminuant potentiellement l'efficacité du médicament ou exacerbant ses effets. Les suppléments d'antioxydants sont également coûteux, ils peuvent donc grignoter inutilement votre portefeuille.

Malgré l'attrait des suppléments antioxydants, la recherche montre qu'ils ne sont pas vraiment bénéfiques pour la santé à moins que vous ne manquiez d'un nutriment donné. Cela étant dit, l'ajout d'aliments riches en antioxydants à votre alimentation peut être bénéfique pour votre santé de nombreuses manières, car les aliments riches en antioxydants sont également riches en nutriments comme les fibres, qui ont une pléthore d'avantages pour la santé.